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Mental Health

Como manter seu cérebro saudável em qualquer idade, de acordo com neurologistas

Estimular a criatividade e evitar vícios são formas de melhorar o desempenho cerebral

08/01/2021 06h41
Por: Leonardo Brum
Fonte: Forbes
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Estimular a criatividade e evitar vícios são formas de melhorar o desempenho cerebral
Estimular a criatividade e evitar vícios são formas de melhorar o desempenho cerebral

 

 O cérebro é indiscutivelmente um dos órgãos mais importantes do corpo. Ele faz tudo, desde raciocinar e regular pensamentos e emoções até controlar a respiração e as habilidades motoras. É por isso que mantê-lo em ótima forma deve ser uma prioridade.

Embora as mudanças no cérebro (e no resto do corpo) sejam inevitáveis ​​e totalmente normais à medida que você envelhece, certos hábitos podem ajudar a adiar o declínio cognitivo relacionado à idade e manter a demência sob controle.

1. Exercite-se

“Os exercícios têm um impacto enorme na saúde cerebral”, comenta Dean Sherzai, neurologista e codiretor do Programa de Prevenção de Alzheimer do Centro Médico da Universidade de Loma Linda, na Califórnia (EUA). Eles ampliam a função cognitiva por meio de uma série de processos. “Uma maneira poderosa de fazer isso é pelo efeito nas funções vasculares (sistema circulatório). Exercitar-se pode aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro, reduzir a rigidez dos vasos sanguíneos e prevenir o acúmulo de placas de colesterol nos vasos que levam ao cérebro”.

“As atividades físicas ajudam exponencialmente a liberação de um fator de crescimento cerebral importante chamado BDNF –abreviação de Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro. Este neuroquímico ajuda no crescimento das conexões entre os neurônios, aumentando, portanto, o tamanho e a função do cérebro”, explica Sherzai. “O exercício regular também reduz a inflamação e os processos oxidativos”, conta o neurocientista. “A boa notícia é que você não precisa correr uma maratona para obter esses efeitos notáveis”, acrescenta. Apenas 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana (como ciclismo, caminhada, natação ou zumba) são suficientes para colher os benefícios cerebrais da atividade física.

2. Tenha um sono de qualidade

As oito horas mais importantes do dia para a saúde cerebral são aquelas que você passa dormindo, diz Ayesha Sherzai, codiretora do Programa de Prevenção de Alzheimer do Centro Médico da Universidade de Loma Linda. O sono tem duas funções muito importantes. Primeiro, “ajuda a consolidar e organizar memórias e pensamentos de dias e semanas anteriores”. Segundo, realiza “uma limpeza séria de todos os resíduos e subprodutos que se acumularam”, explica a neurologista.

“Sabendo que o cérebro representa apenas 2% do peso do corpo e ainda assim pode consumir até 25% da energia, pode-se entender a quantidade de resíduos que ele consegue produzir. Se não for removido, esse resíduo pode danificar todos os sistemas do cérebro”, diz Ayesha. “Grande parte dessa limpeza é feita por um suporte cerebral, chamado sistema glinfático. Ele é altamente eficiente e limpa durante à noite”, ressalta. A falta de sono de curto prazo pode prejudicar a memória e o foco, enquanto a privação de sono de longo prazo pode levar a um acúmulo significativo de resíduos e toxinas destrutivas que predispõe ao declínio cognitivo e até mesmo ao Alzheimer, explica a médica.

3. Observe sua pressão arterial e níveis de açúcar no sangue

“No geral, pressão alta e níveis altos de açúcar são dois dos processos patológicos mais prejudiciais, especialmente para a saúde do cérebro”, aponta Dean Sherzai. “Quando se trata de pressão alta, o dano é principalmente nos níveis vasculares. Isso significa que os altos níveis de pressão nas grandes artérias que vão para o cérebro ou nas artérias médias e pequenas dentro do cérebro, ao longo do tempo, levam a ruptura das artérias –afetando o suprimento de sangue para essa região do cérebro”, explica. Além disso, pode causar danos ao revestimento das paredes dos vasos sanguíneos. “Isso forma placas, que, eventualmente, obstruem o fluxo sanguíneo e levam à perda de tecidos e células cerebrais”, observa o especialista.

Por outro lado, os níveis elevados de açúcar no sangue a longo prazo ocasionam resistência à insulina e à inflamação crônica –que podem danificar significativamente a estrutura celular do cérebro, conclui o neurologista. Estudos indicam que tanto a diabetes tipo 1 como tipo 2 têm sido associadas à diminuição da função cognitiva. Também mostram que mesmo a resistência à insulina (pré-diabetes) está correlacionada ao declínio cognitivo.

4. Coma bem

“A comida é a maior ferramenta que temos para construir uma saúde cerebral boa”, comenta Ayesha Sherzai. “O corpo é voraz –isso significa que refeições saudáveis ​​podem ajudar a curá-lo, enquanto alimentos menos saudáveis ​​podem prejudicar o funcionamento”, afirma. A recomendação da especialista é seguir uma dieta balanceada e centrada em plantas para obter o máximo de benefícios. “Se for uma dieta baseada em vegetais com uma abordagem cuidadosa para incluir grupos de alimentos essenciais, os resultados também são resultados positivos”.

A terapeuta nutricional de celebridades, Amelia Freer, sugere seguir a dieta mediterrânea (ou uma versão adaptada dela), pois é rica em plantas, polifenóis e gorduras saudáveis ​​(incluindo nozes, azeite e peixes gordos). A pesquisa também indica que a adesão a essa dieta pode estar associada a um melhor desempenho cognitivo. Além disso, “há certos alimentos que devem ser consumidos diariamente para otimizar a saúde e o funcionamento do cérebro. Nós os chamamos de Neuro Nine –incluem verduras com folhas, grãos inteiros, sementes, feijões, frutas vermelhas, nozes, crucíferas, chás, ervas e especiarias”, diz Ayesha. “Esses alimentos contêm grandes quantidades de nutrientes anti-inflamatórios e antioxidantes, bem como vitaminas catalíticas (construtoras) com as essenciais gorduras mono e poli-insaturadas”, observa a neurologista.

5. Aprenda algo novo

Outra ótima maneira de melhorar a saúde do cérebro é aprender algo novo. Você pode começar um novo hobby, estudar um novo idioma ou treinar uma habilidade profissional. A chave é escolher algo que ative todas as partes ou domínios do seu cérebro. Quando você toca violão, por exemplo, está aprendendo a ler notas musicais –o que ativa o parietal esquerdo. Já no momento em que processa visualmente as notas, estimula o occipital (cérebro de processamento visual). Também é um momento de trabalhar a criatividade, estimulando assim o lobo parietal direito, ressalta Dean Sherzai. Usar os dedos para tocar as cordas envolve o cerebelo e os gânglios da base. E, por último, ao fazer algo agradável e significativo, trabalha o foco e estimula a desenvolver níveis maiores de complexidade. “Esta tríade de atividades da vida real (que estimulam vários domínios do cérebro), desafios e propósitos é ideal para o crescimento cognitivo.”

“Quando seu cérebro para de aprender, especialmente à medida que você envelhece, ele começa a conservar energia e a encolher, retirando algumas conexões”, observa Ayesha Sherzai. “A coisa mais importante a se fazer para construir a reserva cognitiva e o crescimento do cérebro é encontrar uma atividade na qual você tenha interesse e trabalhar para melhorá-la”, complementa Dean Sherzai.

6. Fique conectado

Permanecer socialmente conectado é a maneira mais eficiente de construir e desenvolver seu cérebro, já que essas conexões humanas o ativam por completo, diz Ayesha Sherzai. Por exemplo, quando você se envolve em uma conversa profunda, está forçando o lobo frontal a crescer porque ele precisa pensar, processar e interpretar a informação. Enquanto isso, o lobo temporal cresce à medida que ouvimos e codificamos algum dado e tentamos mantê-lo para usar posteriormente.

A criatividade é invocada quando se cria um novo significado e conteúdo para manter a conversa. De acordo com a neurologista, isso constrói o lobo parietal. Ao processar visualmente seu ambiente e interpretar as expressões faciais e os gestos das pessoas, o lobo occipital é flexionado. Além disso, estar emocionalmente envolvido no diálogo desenvolve a parte emocional límbica do cérebro. E se você está tendo uma discussão animada (por exemplo: agitando as mãos e os braços), também está mobilizando o córtex motor e o cerebelo para movimentos e coordenação mais refinados. Praticar jogos desafiadores, como os de tabuleiro, também é uma ótima maneira de preservar o cérebro.

7. Evite fumar

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), 14% dos casos de Alzheimer no mundo são potencialmente atribuídos ao tabagismo. “As toxinas dos cigarros danificam os vasos sanguíneos que alimentam os bilhões de neurônios no cérebro”, aponta Dean Sherzai. O fumo causa inflamação e estresse oxidativo, que também prejudicam os vasos sanguíneos. “O efeito é a perda de suprimento de sangue para o tecido cerebral quando as artérias rompem, sangram ou ficam obstruídas. O dano leva anos, mas rapidamente pode se transformar em um derrame ou doença microvascular que pode contribuir para a demência vascular.”

8. Reduza o consumo de álcool

O consumo excessivo de álcool pode prejudicar a saúde mental e o estado cerebral, tanto a curto como a longo prazo. “Beber em excesso regularmente pode causar danos físicos ao cérebro, aumentando o risco de demência“, diz a terapeuta Amelia Freer. Ela comenta que o recomendado é limitar o consumo em 14 unidades de álcool por semana. “Eu sugeriria bem menos do que isso para otimizar a função cerebral. Além de ter pausas semanais de três dias sem álcool.”